•  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

RECEPT: West-Afrikaanse pindasoep (Vegan)

Via via kwam ik uit bij dit veganistisch soeprecept en Ik. Ben. Om!
Wie had gedacht dat de combinatie tomatenpuree-pindakaas zo lekker was!
In de kleine 4 weken sinds ik dit recept ken heb ik hem al 2x gemaakt.

Hij is gemakkelijk aan te passen als je liever koolhydraatarmer eet of het FODMaP-dieet volgt.
Reden genoeg om hem vertaald en omgerekend in grammen met jullie te delen.

INGREDIËNTEN (voor 4 porties)

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 4 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel geraspte verse gember
  • 500 gram zoete aardappelen, in blokjes gesneden
  • 1 middelgrote ui of 2 kleine
  • 2 theelepels gemalen komijn
  • 1/4 theelepel gemalen cayennepeper
  • 170 gram tomatenpuree
  • 125 gram pindakaas
  • 1,5 liter groentebouillon
  • 400 gram gesneden boerenkool

Voor het garneren

  • verse gesneden koriander (of verse peterselie)
  • 400 gram gekookte bruine rijst en/of peulvruchten
  • 50 gram gehakte pinda's (of cashewnoten)

Bereidingswijze:

Schil en rasp de gember fijn. Hak de knoflook en ui fijn. Fruit de ui, gember en knoflook in een grote pan in de olijfolie gedurende 2-3 minuten op middelhoog vuur, of totdat de ui zacht en glazig wordt.

Terwijl de ui, gember en knoflook worden gebakken, schil en snijd de zoete aardappel in blokjes van 1 cm. Voeg de zoete aardappelblokjes, komijn en rode peper toe aan de pan en bak nog ongeveer 5 minuten.


Voeg de tomatenpuree, pindakaas en groentebouillon toe aan de pot. Roer tot de pindakaas en tomatenpuree grotendeels zijn opgelost in de bouillon. Plaats een deksel op de pot en zet het vuur hoog. Laat de stoofpot aan de kook komen. Zodra het kookt, zet het vuur laag en laat het 15 minuten sudderen.

Terwijl de soep suddert snij je de boerenkool fijn tenzij je de voorgesneden variant hebt gehaald.


Zodra de stoofpot 15 minuten heeft gestoofd of wanneer de zoete aardappelen zacht zijn geworden, roer je de boerenkool erdoor en laat de stoofpot nog ongeveer 10-15 minuten sudderen. Druk stukjes zoete aardappelen tegen de zijkant kapot om de stoofpot verder te verdikken naar eigen smaak.


Proef of de stoofpot extra zout of rode peper nodig heeft en voeg deze toe. Serveer de stoofpot met een lepel gekookte rijst, een paar gehakte pinda's en de verse koriander. Hou je van pittig? Dan is een scheutje srirachasaus aan te raden.

Overige opties:

  • Vervang de boerenkool door andere groenten zoals gesneden bleekselderij en/of wortels. Wortels hebben dan een iets langere kooktijd.
  • Je kan de rijst mee laten koken of (deels) vervangen door peulvruchten. Zwarte bonen of Limabonen geven een mooi kleurcontrast.

Ik eet FODMaP-arm:

  • Gebruik een met knoflook-geinfuseerde olie
  • Vervang de ui door het groene deel van de prei en/of bosui
  • Laat de cayennepeper achterwege als je slecht reageert op pittig. Gebruik zwarte peper naar eigen inzicht.
  • Gebruik de bouillon van Knorr Kippen bouillon, Sublimix kippenbouillon of Vetara Basisbouillon. Deze bevat geen ui en knoflook extract. Je kan ook zelf bouillon maken.
  • Beperk de zoete aardappel tot 100 gram per persoon (dus 400 gram). De zoete aardappel is dan het enige product uit de oranje groep
  • Optioneel: vervang de boerenkool door andere groenten uit de groene groep. Bleekselderij valt af omdat deze hoog in FODMaP’s is.

Ik eet koolhydraatbeperkt:

  • Laat de bruine rijst achterwege of vervang deze door peulvruchten. 100 gram gekookte bruine rijst levert 26 gram koolhydraten, 100 gram peulvruchten levert ongeveer 17 gram koolhydraten.


Eet smakelijk!

Als je deze site wilt gebruiken dan accepteer je automatisch onze (calorievrije) cookies.