Waarom zijn meer vezels in de voeding zo belangrijk? Dat het de ontlasting verbeterd weten veel mensen. Maar er zijn nog veel meer redenen om meer vezels te eten:

• Zo hebben mensen die veel vezels binnenkrijgen vaker een lager gewicht dan mensen die weinig vezels eten
• Ook hebben mensen een betere bloeddruk en lager totaal cholesterol met een vezelrijk eetpatroon vergeleken met de vezelarme eters
• Mensen met de hoogste vezelinname hadden een 15-30% lager risico op vroegtijdig overlijden en het krijgen van hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker in vergelijking tot mensen met de laagste vezelinname 

Een dagelijkse inname tussen de 25 en 29 gram vezels per dag is aan te bevelen. Meer dan 30 gram vezels per dag lijkt tot nog meer gezondheidswinst te leiden.

Maar hoe krijg je dit in de praktijk voor elkaar?

Stap 1: bereken eerst je huidige vezelinname

Dit kun je handmatig uitrekenen met een voedingsdagboekapp die ook vezels kan tellen. Er zijn ook sites die een snelle maar globale berekening maken zoals deze van de MLDS. 

Stap 2: Bedenk wat het beste bij je past

Te vaak zie ik in de spreekkamer dat mensen aan hun vezelinname werken op manieren die helemaal niet bij hen passen: meer brood eten voor het ontbijt terwijl ze dit met moeite op krijgen; rauwe groenten eten terwijl ze dit neit eens lusten.

Geen wonder dat het niet vol te houden is! Dus hoe doe je het wel? Door te kiezen wat bij je past!

0.  Elke dag een beetje meer

Je wil niet alleen meer vezels eten, maar dit ook volhouden voor blijvend effect. Begin daarom met je vezelinname rustig op te bouwen. Elke dag ongeveer 5 gram is meer dan voldoende. Zo voorkom je een vol, opgeblazen gevoel en krijgen je darmen de tijd om eraan te wennen.

1. Voeg extra vezels toe aan wat je al doet

Als voorbeeld: groenten. Extra groenten toevoegen is een simpele stap. Op je boterham met kaas gesneden tomaat leggen. Bij een kaasplankje op de zaterdag extra gedroogde tomaten en olijven serveren. Kook je rijst? Voeg dan linzen toe. Eet je couscous? Combineer dit eens met quinoa. Doe een extra lepel chiazaad door de yoghurt met havermout. De mogelijkheden zijn oneindig.

2. Onbewerkt is altijd de beste keuze

Blijf je twijfelen of je de beste keuzes maakt? Hoe onbewerkter het product, hoe vezelrijker het is. Met granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten/zaden, aardappelen en losse vezels zit je altijd goed!

3. Kies voor de kleuren van de regenboog

Als je door alle mogelijkheden door de bomen het bos niet meer ziet, gebruik dan deze vuistregel: Eet elke dag de kleuren van de regenboog in groenten- en fruitsoorten. Zo zorg je voor meer vezelinname én voor voldoende variatie.

4. Groentensoorten combineren

Deze tip kan erg voor de hand liggend lijken, maar in de praktijk zie ik toch nog vaak mensen die niet gewend zijn om meerdere groentensoorten te combineren. Ze eten wel broccoli, en ook bloemkool, maar deze 2 combineren? Ze hebben er nooit bij stilgestaan dat dit ook een mogelijkheid is. Doen dus!

5. Varieer meer in de graansoorten

Ga tarweproducten vaker afwisselen met gerst, rogge, spelt en andere graansoorten. 

Let dus op de samenstelling van meergranenbrood (deze bestaat geregeld uit een grote hoeveelheid tarwe) en let op met koeken, pastasoorten en wraps. Deze bestaan meestal uit 100% tarwe. Lees het etiket dus goed!

Heb je zelf een tip om de vezelinname makkelijk te verbeteren? Deel die dan vooral met ons!

Heb je meer tips nodig? Doe dan mee met een van onze geplande kookworkshops. Je kan ook een kookworkshop aan huis aanvragen bij ons!

Je kan ook zelf aan de slag gaan met de VEZELLIJST die ik speciaal heb ontwikkeld om je vezelgebruik makkelijk te verhogen.