Voor de afwisseling en bij warm weer is een salade als lunch of in plaats van de warme maaltijd een prima alternatief.

Nu zijn er wel salades en salades: De kant-en-klare salade, de salade uit de kantine of van een buffet zijn heel wat anders dan een salade uit eigen keuken. Voor een kant-en-klare salade betaal je al snel een paar euro’s. Ook zit er vaak een koolhydraatbron bij. Jammer, want de ingrediënten zijn los goedkoper.

Maak een maaltijdsalade dus bij voorkeur zelf zodat je een gezonde en goedkope maaltijd op tafel kan zetten.

Wat zit erin?

De basis ingrediënten:

Groenten

Eet de kleur van de regenboog. Wissel bladgroenten af met vaste groenten zoals komkommer, radijsjes, bospeentjes, paprika. Een salade alleen bestaande uit bladgroenten zal indrukwekkend op je bord uit zien maar valt uiteindelijk tegen in de daadwerkelijke portie in grammen.

Eiwitten

De eiwitten zorgen ervoor dat je een goed gevuld gevoel van de salade overhoudt. Heb je binnen 2 uur na het eten alweer trek? Dan heb je waarschijnlijk te weinig eiwitten gebruikt.

Eiwitten zitten in de bekende kipfilet en tonijn. Maar denk ook eens aan verse zachte witte geitenkaas, zalm, garnalen / gamba’s. Of ga voor vegetarisch met linzen, quinoa, kidneybonen of vegetarische vleesvervangers.

Wees matig met kaas, fetakaas of harde gele geitenkaas. Eet je vaker in de week een maaltijdsalade let er dan op dat je niet vaker dan 1x per 2 weken kaas erin verwerkt.

Voor extra smaak:

Noten / zaden voor de bite

Sesamzaad, walnoten, pijnboompitten of ongeroosterde cashewnoten zijn een mooie toevoeging voor een salade. Gebruik noten in plaats van croutons. Noten zorgen voor een fijne bite en zijn lekkere smaakmakers. Voeg niet meer dan een eetlepel toe per persoon omdat ze door de vetten veel calorieen leveren.

De dressing

Maak de dressing zelf. Een goede basis is: 1 lepel olijfolie, 1 halve lepel citroensap, beetje zout (zelf gebruik ik graag Himalayazout in dressings), peper, beetje suiker en losse kruiden naar eigen smaak zoals basilicum, bieslook, dille of peterselie.

Een van mijn favoriete ingrediënten voor in een dressing is witte balsamico-azijn. Fris en licht zoet van smaak. En het houdt ook de groenten fris van kleur zodat ook de volgende dag je nog met smaak de rest van de salade kan eten zonder naar verkleurde groenten te hoeven kijken.

Basis voor de dressing: Olie

Olijfolie is eenvoudig en erg lekker voor over een salade. Ga een goede (extra vierge) olijfolie aanschaffen alleen voor in de salades en andere koude gerechten. Dit is een goede investering waar je veel eetplezier van hebt. Een echt goede olijfolie heeft eigenlijk verder niets meer nodig. Gebruik een eetlepel per persoon om een teveel aan vet te vermijden.

De dressing: Kruiden en andere smaakmakers

Gebruik (4 seizoenen) peper en knoflook en wees zuinig met zout. Een Himalayazout is een heerlijke smaakvolle zout voor door een dressing.

Zowel verse als gedroogde kruiden vormen een goede basis voor in een salade. Basilicum, peterselie en bieslook doen het altijd prima. Wil je een wat zoetere smaak dan past dille er goed bij.

Kruiden als rozemarijn, salie en tijm passen beter in zwaardere gerechten zoals stamppotten. Maar uiteraard bepaalt je eigen smaakvoorkeur wat er in gaat. Rozemarijn contrasteert bijvoorbeeld sterk met rozemarijn wat in kipgerechten zeer smaakvol is!

Heb je meer inspiratie nodig? Klik op deze link voor een overzicht van diverse salades voor elke gelegenheid.

Heb je vragen? Maak dan direct een afspraak.